原创 索索队长 FitEmpire健身领域
不少人看了网络科普，啥都跟着练，以为练啥啥强，最后一场空。
尤其是增肌或增力这2个目标，看起来类似实则天差地别。
因此，今天索队来讲讲如何选择最适合自己的增肌或增力训练法。
为什么需要选择？
西部杠铃、俄罗斯周期、5/3/1、Starting Strength、Smolov等等等等，到底哪个才最适合我去练？
绝大多数健身新人和中档人群，都因此患了选择困难症，因为他们不光能看到太多计划，还甚至能看到完全相反的计划。
比如上述的西部杠铃计划和俄罗斯周期计划，就一个要你多换动作冲击重量极限，另一个又要你少换动作并拒绝冲极限。
因此，为了不走弯路，我们就不光必须选择，还必须得会选择，所以接下来索队就来教你选。
三大选择因素
因素一：神经效率
这条影响你的力量大小。
想让神经系统变强，你就得给它"上强度"。重量得能加则加，起码得是你极限重量的 90% 以上，而且动作频率得拉高，毕竟一周两练总好过一练。
因为老练这种大重量，能让你习惯那种"处于最大负荷边缘"的感觉。
更重要的是，它能把你的高尔基腱器（就是身体里的力量刹车阀）给练迟钝了，刹车不那么灵了，你身体里潜伏的那股子怪力才能真使出来。
不过这招也有硬伤：大重量太吃精力，你会没劲儿去刷动作花样和次数了，增肌效果反而一般。
而且重量太沉动作容易变形，一旦习惯了那股子"烂动作"的肌肉记忆，想改可就难了。
因素二：技术效率
这条影响你的训练的安全与效率。
想把动作练得精，没别的，就是得多刷次数，提高训练频率。尤其是技术涨得最快的时候，一周把深蹲或卧推这种主项练上个三四次，那是常有的事儿。
不过有一点得注意：频率高了，强度就得收着点。
你不能天天去冲极限，重量控制在最大重量的 75%-80%就行。
每组做个3到 5次，重点不是要把自己练趴下，而是要死磕动作质量，每一个动作都得像教科书一样标准。
这么练也有个副作用,因为你把精力和时间都给了主项，那些练小肌肉群、刷线条的辅助动作就没空做了。
所以，这种练法对想长块头、追求肌肥大的人来说，性价比确实不算高。
因素三：肌肉量
这条决定你的训练目标。
想长肉（肌肥大），每组次数就得多来点。
通常大家觉得，像深蹲、卧推这些基础的大复合动作，一组做 5 次是"黄金比例"。
而且光练这几个还不够，你还得加一堆辅助动作，把那些细碎的小肌肉群也给喂饱。
一个典型的"增肌派"计划大概长这样：
-主项： 搞个4-5组，每组5次，把底子打好；
-辅助项： 安排2-4个动作（比如哑铃飞鸟、腿屈伸啥的），每个动作3-4组，每组8-12次。
但你发现没,为了这身肌肉块，你把大半精力都花在辅助动作上了，分给主项的精力自然就少了，这就导致你每次训练只能练一个主项，一周下来，主项的训练频率和总重量都上不去。
这么练的结果就是,肉是长了，但技术长得慢，因为你总是在躲着极限重量走，神经系统的发力效率也就很难有那种"突飞猛进"的提升。
所以到底是要块还是要力，你要想清楚。
三大选择思维
1、补最短处
想要真的突飞猛进，你得先看清自己的最短板在哪，千万别瞎练。
如果你块头很大但力量一般，那你缺的是神经效率，这时候你得上大重量，用极限重量的90%以上去刺激神经，把身体自带的力量"刹车阀"（高尔基腱器）练迟钝，释放潜能。
但如果你是看着瘦却力大无穷的"小钢炮"，那你的神经系统已经很牛了，限制你的是肌肉总量。
这时候你得换个思路，多做每组4-6次的练习，加满辅助动作去增肌，因为没肉，神经再强也带不动。
2、别既要有要
千万别想着"既要又要"，人的恢复力有限，胡子眉毛一把抓只会练废。最牛的计划永远是"缺啥补啥"。
如果你想全都要，最靠谱的办法是打"持久战"，搞周期化训练：先花两个月专注长肉；再花一个半月磨练动作技术（用75%-80%的重量死磕质量）；最后用一个半月冲大重量，让神经系统彻底适应。
这种一环扣一环的练法，虽然慢，却是长久均衡发展肌肉与力量等多方面的硬方法。
不过，有三类天龙人可以眉毛胡子一把抓好：
"药罐子"：靠科技手段强行恢复；
愣头青：二十出头，无限可能的满腔热血加一身硬骨头。
但凡你不是这样的天龙人，就别做梦。
3、勿沉迷追极限
很多人觉得，想变强就得不断挑战极限，不把杠铃片加满就不叫训练。
但如果你去问问圈子里顶尖的大神，你会发现他们很少没完没了地冲击大重量。
天天硬刚极限，除了让动作变形、身体透支和收获伤病，没啥别的好处。
就连史上最伟大的力量举传奇Ed Coan都亲口说过：如果人生能重来，他最大的遗憾就是当初冲大重量太频繁了。
要是能倒流，他宁愿多花点时间在肌肥大（长肉）上，而不是死磕那些透支身体的超级重量。
你要明白：长力气不等于玩命，更不等于每次都要破纪录。
那种一组只做1-3次的"极限练法"，更多是在展示你已经拥有的力量，而不是在练出新力量。
总这么干，你很快就会陷入增肌瓶颈，因为这种练法不长肌肉，还容易把动作练得稀碎。
说到底，世上根本没有绝对完美的计划，只有最对你路子的计划。
如果你现在进步慢，多半是因为你没在补短板。
千万别贪心，想在一个计划里把增肌、技术和发力全都练满，这种"既要又要"的练法通常只会让身体崩溃。
想要变强且不受伤，最稳妥的办法就是搞周期化训练：分阶段专注一个目标，肉长够了再磨技术，技术顺了再冲发力。
最重要的一点是，别把冲极限当成训练常态。
天天硬刚大重量那是在"展示"力量，而不是在"建立"力量；多练练每组5-6次的强度，才是让你跨越瓶颈、长久变强的真正捷径。
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原创文章，作者：马超，如若转载，请注明出处：http://m.gaochengzhenxuan.com/keji/11185.html
