云享健康——季节性情绪失调 拥抱阳光 点亮心情

当季节的指针悄然流转，从秋叶纷飞到冬寒渐深，你是否察觉，情绪也仿佛染上了一层“寒意”？莫名的低落、总也睡不够的疲惫，或是对甜食难以抑制的渴望，这些并非简单的“心情不好”，而可能是“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）在悄然作祟。别焦虑，这并非软弱，而是身体对环境变化的真实回应。科学应对，我们总能寻回内心的明媚与平衡。

云南卫视《云享健康》今晚21:20

特邀昆明医科大学第一附属医院

精神科主任卢瑾医生

为我们深入解析

这一常被忽视的心理健康议题

一、揭开“冬季忧郁”的面纱

季节性情绪失调是一种与季节周期密切相关的抑郁亚型，通常在秋末冬初悄然来袭，随着日照递减而症状加重，待到春回大地、阳光渐盛时，又往往不药而愈。这种鲜明的季节性规律，使其区别于其他类型的抑郁症。

其背后，是光照变化引发的神经化学“连锁反应”。科学研究表明，日照减少会直接影响大脑神经递质的平衡：一方面，血清素——被称为“快乐信使”的神经递质——合成减少，导致情绪低落、动力不足；另一方面，褪黑素因黑夜延长而分泌增多，使人嗜睡、疲倦，仿佛被无形的重力拖入漫长的冬眠。

SAD的表现，宛如一幅“情绪降温图谱”：

l情绪低落：持续的悲伤、空虚感，对生活失去兴趣，曾经热爱的事物也难以激起波澜，仿佛世界蒙上一层灰翳；

l嗜睡与疲劳：即便睡眠时间充足，仍感到昏沉困倦，身体沉重如铅，清晨起床变得异常艰难；

l食欲改变：特别渴望高糖、高碳水食物，如甜点、面包、面条，通过进食寻求短暂的情绪慰藉，体重也随之波动；

l社交退缩：回避人际互动，偏爱独处，对聚会、应酬提不起劲，甚至觉得交流是一种负担；

l注意力涣散：思维迟缓，记忆力下降，工作效率降低，阅读或处理事务时难以集中精神，仿佛大脑被“冻结”。

警惕信号：若连续两年在相同季节出现上述症状，且持续超过两周，应高度怀疑SAD的可能。根据《精神疾病诊断与统计手册（DSM-5）》，SAD已被正式归类为抑郁症的一种复发性亚型，诊断需结合严格的季节模式，并排除其他生理或心理疾病。

二、为何有些人更容易“被季节击中”？

情绪的波动，是生物与心理社会因素交织作用的结果。

从生物学层面看，遗传因素不容忽视。若直系亲属中有抑郁或焦虑病史，个体患病风险将显著升高。同时，女性及儿童青少年群体对SAD更为敏感，可能与激素水平及神经发育阶段有关。

从社会心理层面看，长期压力、人际冲突、孤独感等，都可能成为诱发或加重症状的“催化剂”。

一个真实案例令人深思：一位大学生在阳光充沛的云南生活时状态良好，但北上求学后，冬季抑郁首次发作。毕业后他前往非洲工作，出乎意料的是，两年后病情竟完全缓解。然而，当他转赴英国工作，抑郁再度复发。究其原因，伦敦素有“雾都”之称，秋冬日照极短，气候阴冷，户外活动受限——这正是SAD的典型诱发环境。

事实上，全球“抑郁症地图”与纬度高度相关：北欧国家虽社会福利完善，但因冬季漫长、光照稀缺，抑郁与自杀率居高不下。同样，我国成都等地在秋季阴雨连绵、日照不足时，心理门诊患者数量也显著上升，华西心理卫生中心常出现“一床难求”的局面。

相比之下，云南因日照充足、气候宜人，成为许多人心中的“情绪疗愈之地”。不少成都人选择迁居云南养老，正是为了拥抱那里的阳光。阳光，确实拥有治愈情绪的力量——这不仅是诗意的表达，更是有科学依据的生活智慧。

三、用光照与营养，重启情绪节律

面对季节性情绪失调，治疗的核心在于“补光”与“调心”。

光照疗法是首选干预手段。许多患者问：“在家开灯是否有效？”答案是否定的。室内灯光的光谱与强度远不及自然光。真正有效的，是每日在白天接受20-30分钟的户外自然光照，尤其以上午9点至11点为佳。研究表明，户外活动5分钟即可促进血清素分泌，15分钟则能激发内啡肽释放，带来愉悦与镇痛效果。无法外出者，可在医生指导下使用专业光疗灯箱。

运动干预是光照的“协同剂”。规律的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽，能有效提升血清素与内啡肽水平，改善情绪与睡眠，打破“嗜睡—懒动—更抑郁”的恶性循环。

饮食调节同样关键。大脑需要“情绪原料”来维持神经递质的平衡。推荐采用富含Omega-3脂肪酸的“地中海饮食”模式，多摄入富含色氨酸的食物，如香蕉、鸡蛋、豆类、乳制品。同时补充维生素B6、D及钾等营养素，有助于神经功能稳定。

此外，认知行为治疗（CBT）能帮助患者识别并调整消极思维模式，建立积极应对策略。通过情绪日记、认知重构等方法，逐步恢复对生活的掌控感。

调整情绪需要给自己一张一弛的生活和工作安排。比如芳香疗法、音乐疗法和艺术疗法。还有一种很有效的心理治疗叫“认知行为治疗”，通过改善我们对事件的看法，来调整情绪。当一个人经常钻牛角尖，只思考事情的坏的方面，就会导致抑郁情绪。情绪就像看山的阳面和阴面，经常看阳面，情绪就好；经常看阴面，情绪就会低落。

认知行为治疗有三个步骤：第一，发生了什么事；第二，我们怎么想的；第三，我们怎么反应的。在治疗时，重点调整“我们怎么想的”这个因素，通过改变极端思维、非此即彼的思维、灾难化思维来调整情绪。我们会花6到8周的时间，程序化地进行治疗。

比如，首先让来访者识别自己不良情绪的来源，当一个人知道自己不良情绪的来源后，就会减少对自己的伤害。我们准备一个本子，把最近不开心的事列出来。在调整思维方面，有一个“极端思维调整法”：比如我们跟同事打招呼，他没理我们就走了，我们心情就非常糟糕。

这就是“非此即彼的思维”和“灾难化思维”，我们要这样调整——可以这样想：其实他可能是没看见你，或者他最近工作生活太忙，在想自己的事没注意到。如果想法改变了，情绪就会随之改变。

还有，现在很多同学在读书时就树立了“我就是要考第一、我就是要当班长”这样的压力，也可能出现认知障碍。

这也是一种“非此即彼的思维”。如果“我不是前三名，我就是个坏孩子”，在这种思维引导下，就容易出现持续的情绪低落。在治疗中，我们会告诉来访者：其实你不是前三名，也依然是个好孩子，因为你性格好、善良、乐于助人。经过这样的调整，情绪通常会有明显改善。

治疗中，医生要进行性格特点、生长发育史、家庭观念的评估。因为这种观念可能是家庭灌输的，根深蒂固。我们需要深度的聊天，布置作业，让他回去写“相反的思维”，也就是长期看山的阴面，现在要刻意练习看山的阳面。经过一到两年的训练，他就会形成一种惯性思维，从好的方面去思考问题。其实，我们作为心理治疗师在培训时，也要经历这个过程。

通常来说，年纪越小越好治，4岁的孩子做一小时的心理治疗，效果可能比80岁的人做一年治疗的效果还要好。因为孩子的性格特点还没有固定化，治疗起来相对容易。因此，家长如何培养孩子的心智成长非常重要，不要等孩子抑郁了再来治疗。

现在很多年轻人来找我们看抑郁症时，我们建议他们保持一日三餐、日出而作、日落而息、手机放到卧室外，这样基本就能保持心理健康。

对于处于高压力下的职场人士，我们首先要调整自己的人际关系。心理学上有一种“人际关系治疗法”，强调有效的人际沟通。比如，当领导生气时，我们可以暂时回避，等他心情好了再解释事情原委，这是一种人际关系处理技巧。其次，要适当安排自己的工作节奏，每天上午列个清单。如果近期压力特别大，就给自己适当放假，出去户外运动或旅游，回来再调整，可能会更好。

四、医生的叮嘱

接纳“冬季慢节奏”： 不必强求高效运转，允许自己适当“躺平”。培养一项温暖的室内爱好，如烘焙（闻着面包香气放松）、拼图（专注中忘却烦恼）、手作（编织围巾感受指尖的温度）。

主动创造“温暖联结”： 约好友围炉涮火锅，热气腾腾中分享心事；或组织“电影之夜”，用喜剧与笑声驱散孤独。

季节性情绪失调并非不治之症。通过专业的治疗方法：如认知行为疗法、光照疗法或药物治疗，绝大多数人都能重拾阳光心态。

当你在寒冷中感到无力时，告诉自己：这不是脆弱，而是身体对季节的诚实反应。请相信，春日的希望正破冰而来。

出品人：赖 勇

撰 稿：陈 敏

一 审：陈远娟

二 审：周 权

三 审：杨 霞

监 制：朵 翔

总编审：张 莹

总编辑：孔维华

总监制：赖 勇