60岁后，肌肉流失得很快！医生再三提醒：不想老了干瘪，这几件“事情”需常做不懈，别忽视

老龄化社会不知不觉就来了。

国家统计局在2018年初公布的数据显示，65岁以上的老年人口已经占到了11.94%。

而且世界卫生组织预测，中国的老年人口数量还会继续增加。

等到2050年的时候，每三个人里面就会有一个是60岁以上的老人。

下面给大家介绍几个平时不太注意的小知识，建议大家细看

痴呆和午睡有关？医生劝告：60岁以后的老人，睡觉谨记“3不睡”

一、午睡还能引起老年痴呆？

一说起老年痴呆，好多老年人都挺害怕的，就怕这病找上自己。所以在平时生活里，他们都会尽量不做那些可能增加得老年痴呆几率的事儿。

可让人意外的是，现在有消息说午睡可能会导致老年痴呆，这到底是真是假呢？会有这种说法，是因为在2022年3月份，美国加利福尼亚大学的一个团队发布了关于午睡和老年痴呆风险的研究成果。这个团队花了十四年时间才得到相关数据。研究结果显示，如果一次午睡时间超过一个小时，得老年痴呆的风险就会增加。和午睡时间正常的人比起来，这些人得老年痴呆的概率要高出四成。

不过大家看到这些数据也别太担心，毕竟这项研究的实验对象才一千多人，结果准不准还得进一步研究。但可以确定的是，午睡时间太长对身体不好，还可能让人得高血压。所以大家平时午睡的时候，要控制好时间，尽量别超过一个小时。

二、过了六十岁后，牢记这“3不睡”

其实不光是午睡时间得控制好，午睡还有一些事儿得注意。把这些事儿做好了，对身体有好处。特别是六十岁以上的老人，一定要记住这“3不睡”！

1. 刚吃完饭不睡

有些人中午吃完饭，就会有点困，然后马上就上床睡觉，没一会儿就睡着了。

这种习惯可不好，尤其是六十岁以上的老人，一定不能这么午睡。因为刚吃完午饭，身体正忙着消化食物呢，会把更多的资源都用到消化系统上。就拿氧气来说，消化系统得先用，这样大脑能用到的氧气就不够了。我们都知道，老年痴呆是大脑方面的病，大脑氧气不足，肯定会受到影响，得老年痴呆的概率也就增加了。

所以老人吃完饭，要多给肠胃点时间消化，消化一会儿再去午睡。

2. 太晚了不睡

不少人都有过这种情况，吃饭的时候不觉得饿，就把午饭时间往后推迟了。这样一来，午睡时间也跟着往后推，可能到下午三点才开始睡。要是碰到这种情况，其实就别午睡了，不然会影响晚上的睡眠质量。

毕竟晚上睡得好更重要，要是晚上睡不好，大脑会受到更多不好的影响。结合前面说的，建议老人把午饭时间提前点，这样就不会推迟午睡。不过也不建议完全不午睡，午睡能让下午更有精神。

3. 姿势不对不睡

和晚上睡觉一样，午睡姿势也很重要，老人和上班族都得重视。

比较好的午睡姿势是平躺在床上睡，这样身体能完全放松，睡眠质量也更好。要是用其他姿势睡觉，可能会对身体不好。比如说趴着睡，这样不仅休息不好，还会让颈椎肌肉酸痛。所以老人午睡的时候，尽量用正确的姿势，别让本来该休息的午睡给身体增加负担。

三、预防老年痴呆，这几种做法同样会有效果

其实预防老年痴呆，除了适当午睡有点作用，做好下面这些事儿，效果也很明显。首先是多参加社交。很多老人上了年纪，就不太爱和人交往了，再加上有些老人子女不在身边，就会觉得孤单。

就是因为这样，有些老人得了老年痴呆，让整个家庭的生活都变了。为了避免这种情况，老人要多出去和人交往，让自己开心点。当然，老人的子女也要多陪父母聊天，别让他们太孤单。再就是提早进行认知训练。预防老年痴呆的另一个好办法，就是早点开始做认知训练，让大脑经常活动。

这样大脑产生有害物质的可能性就小，能尽量避免老年痴呆提前出现。最后就是生活习惯要保持好。人年轻的时候有些坏习惯，可能看不出对身体有啥坏处。但上了年纪还不改，出问题的可能性就大多了。老人过了六十岁，那些不好的生活习惯能改就都改了。这样既能让身体保持健康，又能降低得老年痴呆的概率。

坚持“提肛”，有哪些实际好处？男子练了大半年，说出真实感受

那么，“提肛”到底是啥？为啥会有这么神奇的效果？做的时候有啥注意事项？是不是谁都能做？今天，咱们就从多个方面，好好了解一下“提肛运动”这件看似不起眼的事儿。

一、“提肛”到底是怎么回事？

“提肛”，从名字就能看出来，就是通过收缩肌肉，把肛门往上提。它的专业名字叫肛门括约肌锻炼，也是盆底肌锻炼的一种，和女性常做的“凯格尔运动”差不多，不管男女老少都能练。

说得简单点，就是收紧肛门那块的肌肉，就像你有大便要憋住的感觉，一提一松，这就算完成一次“提肛”了。

别看这个动作简单，不占地方，也不费时间，可它对身体的好处可多着呢。

二、坚持做提肛运动，有哪些实际好处？

咱们来仔细说说它的好处：

1. 改善便秘，预防痔疮

好多人在办公室一坐就是一整天，回到家肚子不顺畅，上厕所费劲。还有的人蹲厕所蹲得腿都麻了，也拉不出来，甚至因为用力排便长了痔疮。提肛运动能让盆底肌和肛门括约肌更有力量，让直肠的血液循环更好，这样肠道就更有劲儿，排便也会更顺畅。有轻中度痔疮、肛裂、肛门松弛问题的人，坚持做提肛运动，能让症状变好，减少复发。张先生就说：“以前上厕所一蹲就是半小时，现在坚持做提肛运动，每天早上都能按时排便，特别通畅。”

2. 改善前列腺功能，男性更应坚持

男性过了40岁，很多人会遇到前列腺肥大、尿频、尿急这些问题。提肛运动能让骨盆区域的血液循环更好，对前列腺的健康有帮助。国内有研究发现，提肛运动能改善慢性前列腺炎患者盆底肌紧张的情况，缓解症状，降低复发的可能性。还有不少男性说，坚持做提肛运动后，性生活质量也变好了，更持久、更有劲儿。这可不是吹牛，因为提肛运动本质上就是锻炼控制肌肉的能力，增强性功能只是顺带的效果。

3. 预防漏尿、脱肛，女性产后尤其受益

很多女性，特别是生过孩子自然分娩的妈妈，盆底肌可能变得松松垮垮，会出现产后漏尿、阴道松弛、子宫脱垂这些问题。提肛运动就是解决这些问题的好办法。好多产后妈妈把它当成一种悄悄进行的体操，不耽误照顾孩子，也不影响日常生活，却能让自己慢慢恢复健康。有个女性网友说：“我产后42天做康复检查时，医生让我做提肛运动，开始没觉得有啥，做了两个月，居然不漏尿了，而且性生活也更有感觉了。”

4. 增强核心肌群与气血流通

提肛运动不光能锻炼盆底，还能刺激“会阴”这个经络交汇的重要地方，能让气血循环更好，缓解下肢冰凉、肚子胀气这些问题。不少中医都提倡“提肛摄神、养气固精”，甚至把它当成一种养生方法。别看这个动作小，其实也算是一种能调节全身的方法呢。

三、怎么做提肛运动才正确？

别着急，方法非常简单，初学者照着下面这几个步骤做就行：

基础提肛法：

姿势随便选，站着、坐着、躺着都行，只要让身体放松。收紧肛门，就像要“憋住大便”那样，慢慢收紧肛门和会阴的肌肉。保持收紧3 - 5秒，然后慢慢放松，休息3 - 5秒。一组做10 - 15次，建议每天做3 - 5组。刚开始可能只能坚持2 - 3秒，没关系，坚持练就能进步。

四、哪些人特别适合坚持提肛？

这个动作谁都能做，但下面这些人做了特别好：久坐的上班族（能缓解盆底肌变差的情况）经常便秘、上厕所困难的人有痔疮或者刚做完痔疮手术在恢复的人中年和老年男性（对前列腺健康有好处）产后女性（能让盆底肌恢复力量）有轻度漏尿、脱垂、性生活质量下降问题的人

五、除了养生，提肛还有点“养心”

最后说一个不太被人提到的好处：提肛运动能让人集中注意力，调节情绪。现在人生活节奏快，脑子里事儿也多，每天花几分钟，把注意力集中在身体的一个部位，练习控制自己的身体，其实也是在锻炼内心的平静。好多人做提肛运动的时候，会和“腹式呼吸”“静坐”一起做，几分钟就能感觉身心安静下来，比刷短视频还能让人放松。

60岁后，肌肉流失得很快！医生再三提醒：不想老了干瘪，这几件“事情”需常做不懈，别忽视

年纪一大，脸上皱纹不算啥，真正让人“显老”的，其实是身上的肉越来越少、干瘪无力、走路发飘。一不小心，就从“精神矍铄”变成了“骨瘦如柴”。这不是胖瘦问题，而是——肌肉在悄悄流失！

进入中老年后，人体肌肉以平均每10年减少8%的速度在“缩水”。这种现象在医学上被称为肌少症，不仅影响外形，更直接威胁行动能力和生命质量。肌少了，走不稳、摔得狠、站不起来，全都接踵而至。

很多人以为年龄大了肌肉少是“自然规律”，其实不然。现代医学研究早已证实：只要方法得当，老年人也可以维持甚至增加肌肉量。关键在于，三件事必须坚持做，不能等身体“报警”才临时抱佛脚。

首先要搞清楚：肌肉是人体最大的“代谢器官”之一，它不仅决定了力量和体型，还影响血糖调节、脂肪代谢、免疫功能。肌肉减少，不只是“瘦”，更是全身系统开始走下坡路的信号。

研究发现，65岁以上人群中，约有20%患有肌少症。这一比例在80岁以上人群中甚至超过50%。而一旦肌少，不仅容易跌倒骨折，还会显著增加心血管疾病、糖尿病、老年痴呆的风险。

有个74岁的老人，原本身体硬朗，但退休后基本不运动，加上饮食单一，短短两年内体重没怎么变，肌肉却掉了整整3公斤。走路开始发飘，爬楼梯气喘吁吁，后来一次摔跤导致髋骨骨折，卧床三个月后，整个人仿佛老了十岁。

这并非个案，而是中老年群体中极为常见的“隐性衰老”。肌肉减少的最大危险在于，它悄无声息，不痛不痒，直到身体功能全面下降才被察觉。这个时候再想“补回来”，就难上加难了。

防肌少，比治疗更关键。要想在老年阶段依然有力量、有精神、有自理能力，必须提前行动，从现在开始做对三件事，而不是指望保健品或靠“静养”来逆转。

第一件事，就是规律抗阻运动。很多老年人一听“抗阻”，就以为是举铁、健美，其实不然。哪怕是用矿泉水瓶做手臂弯举、靠墙半蹲、坐站训练，都属于有效的抗阻运动。关键是——要持之以恒。

科学研究指出：每周2~3次、每次30分钟的抗阻训练，可在3个月内显著提高老年人肌肉质量与力量。不用追求大重量，只要让肌肉“吃点苦”，就能刺激它生长。哪怕70岁开始练，也不晚。

第二件事，是吃够蛋白质。很多老年人觉得“吃清淡点好”，结果营养摄入严重不足。尤其蛋白质，远远不达标。医学建议：65岁以上老年人每日每公斤体重应摄入1.2克蛋白质，也就是60公斤的老人每天需要72克蛋白质。

这可不是靠一碗稀粥、几个青菜能解决的。鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆制品、奶制品都要合理搭配。早晚各来点，分散摄入比集中吃一顿更有效。肌肉就像“工地”，没有原材料，怎么修建？

不仅如此，部分老年人消化功能减退，即便吃了蛋白质，也吸收得差。此时可以在医生指导下补充乳清蛋白等辅助营养，但最核心的，依然是从日常饮食中获取足够优质蛋白。

第三件事，是保持活力型生活方式。很多退休老人一旦生活节奏慢下来，就陷入“坐着看电视、躺着刷手机”的状态。长此以往，不动比吃少更可怕。久坐超过6小时，会大幅增加肌肉萎缩的风险。

哪怕不做专门运动，也要多走路、勤做家务、参加社交活动。人一动，血液循环增强，肌肉才能“吃得好、长得快”。哪怕是每天遛弯、爬楼梯，也比整天坐着强一百倍。

有研究指出，中老年人每天步数达到6000~8000步，肌少症发生率显著下降。走得多、动得多，肌肉才能“有活干”。不动，就等于任由它“下岗裁员”，怎么会不缩水？

全身性慢性病也会加剧肌肉流失，比如糖尿病、心衰、慢性肺病等，这些都会影响蛋白质合成与利用效率。管理好慢病，也是防肌少的重要一环。

从更深层看，肌肉其实是老年人“生存能力”的根基。它关系到是否能独立生活，是否能照顾自己，是否能从床上起得来、从地上爬得起，甚至是否能挺过一场疾病或手术。

而一旦肌肉严重流失，即便营养跟上、运动加强，也很难恢复到原有水平。肌少症不是“老了才会有”的病，而是从中年开始就悄悄酝酿的“隐形危机”。越早开始干预，效果越好。

中医理念中常说“肾主骨，脾主肌肉”，虽然并不完全契合现代医学解读，但其强调“动则生阳”、“食养为本”的思维，与增强肌肉健康的方向是一致的。动中有养，吃中有力，才是真正的“延年益寿”之道。

别再把“瘦”当成健康的象征。老年人真正需要的，是有力量、有肉感、有活力的“功能性强壮”。不是瘦得像竹竿，而是像老虎——精干有劲、身板硬朗。

肌肉流失不可怕，可怕的是放任它流失。坚持运动、科学吃饭、积极生活，不仅能抗住年龄的侵蚀，更能守住晚年的尊严与自由。

人可以老，但不能“干瘪”。这不是审美问题，而是健康的底线。三件事，天天做，肌肉才不会偷偷溜走。想在80岁还能背孙子、爬山、跳舞，从现在开始，还来得及

从上文我们学习到了一些长寿相关知识，

相信大家有了一定认识

接着我们具体谈谈到底有哪几条长寿准则值得牢记？

老人上了年纪，想要养个好身体，建议做到以下这几点，毕竟有效养生，才能事半功倍！

勤运动

多运动锻炼，也是让人长寿的一个原因。

有研究表明，坚持走路能让人活得更久。所以啊，要是想长寿就得动起来，可别像乌龟一样老是不动弹。

坚持运动呢，可以让咱们衰老得慢一些，身体变得更棒，抵抗疾病的能力也会增强，所以每天都得运动。

快步走，就是一种很好的运动方式。

每天早上，出去快步走一走，呼吸呼吸新鲜空气，对咱们的肺部功能有很大的好处。

快步走的时候，呼吸会变快，肺在进行气体交换的过程中，功能就能得到提升，肺部力量也能得到锻炼。肺活量高了，人自然就能更长寿啦。

定期检查身体

身体好是长寿的前提，要是一直生病，寿命也长不了。要想早点发现疾病，把它扼杀在萌芽状态，就得定期去体检。除了一些常规的检查，老年人最好再做一些大病筛查，发现得越早，越容易控制和治疗。人老了，身体的器官会衰退，生病也是难免的。所以不能硬撑着不去医院检查治疗，老年人身体本来就弱，要是不及时看，小病很容易变成大病，就耽误了最佳的治疗时间。