竟然是它！玉米最营养的部位，但很多人都浪费了！

啃完玉米，你是不是习惯性地把玉米棒一扔，上面还粘着不少淡黄色的小颗粒？下次可别再这么干了！这些不起眼的小东西，才是整根玉米里最值钱的“营养宝库”。它们叫玉米胚芽，虽然只占玉米粒重量的8%到12%，但玉米里超过80%的脂肪、超过20%的蛋白质，还有一大堆对身体好的维生素矿物质，都浓缩在这小小的胚芽里。你每扔掉一颗，就等于把玉米最精华的部分给浪费了。玉米胚芽是玉米粒的“生命核心”，是未来能长成一株新玉米的胚胎部分。正因为肩负着繁衍的重任，它把自己武装得营养极其丰富。从重量上看，胚芽只占一小部分，但从营养密度来看，它绝对是冠军。

玉米胚芽里含有45%到55%的脂肪，听起来好像很多，但别怕，这里面85%以上都是对身体有益的“好脂肪”——不饱和脂肪酸。其中含量最丰富的是亚油酸，占了一半以上，这种脂肪酸是我们人体自己不能合成、必须从食物里获取的，对维持细胞健康、调节胆固醇水平非常重要。此外还有油酸和α-亚麻酸，共同构成了对心血管友好的脂肪组合。

除了好脂肪，胚芽的蛋白质含量在15%到17%之间。更关键的是，这些蛋白质的质量很高。科学家发现，玉米胚芽蛋白里各种氨基酸的种类比较齐全，搭配也比较平衡，它的氨基酸组成跟我们都熟悉的鸡蛋白非常相似，都属于“优质蛋白质”。这意味着我们吃进去后，身体能很好地利用它们来构建和修复组织。

玉米胚芽还是膳食纤维和植物甾醇的优质来源。膳食纤维的含量在5.2%到9.1%之间，它能促进肠道蠕动，增加饱腹感。植物甾醇是一种天然植物成分，它的化学结构和胆固醇很像，能在肠道里和胆固醇“竞争”，从而减少身体对胆固醇的吸收。这两者联手，对维护心血管健康很有好处。

此外，玉米胚芽里还藏着维生素E、钙、铁、锌等多种维生素和矿物质。维生素E是一种强抗氧化剂，能保护细胞膜免受自由基的损伤。所以，当你把玉米棒上那些淡黄色的小粒啃得干干净净，你吃下去的远不止是玉米的甜味或糯感，而是一整套由优质脂肪、优质蛋白、膳食纤维、植物甾醇和多种微量元素组成的“营养套餐”。

一根带棒的鲜玉米，可食部分大约100克。这部分玉米能提供2.9克的不溶性膳食纤维，这个量是我们常吃的粳米的近5倍。膳食纤维无法被人体消化吸收，但它能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，对于预防和缓解便秘有直接作用。它还能像海绵一样，延缓胃的排空速度，让我们感觉更饱，同时减缓葡萄糖被吸收进入血液的速度。

这根玉米还能提供238毫克的钾。钾是一种重要的矿物质，它参与维持细胞内外的液体平衡，是神经信号传导和肌肉收缩不可或缺的元素。对于现代饮食中普遍钠摄入过高的情况，充足的钾摄入有助于平衡体内的钠，对稳定血压有积极的辅助作用。玉米的钾含量分别是粳米和小麦粉的2.5倍和1.3倍。

玉米里含有0.11毫克的维生素B2，也就是核黄素。这个量分别是粳米和小麦粉的1.4倍和2.2倍。维生素B2参与身体的能量代谢过程。如果长期缺乏，可能会出现口角炎、嘴唇干裂、舌头发炎、皮肤起皮屑，甚至眼睛发红、怕光等不适症状。

如果是黄色的玉米，它还富含一类叫做类胡萝卜素的物质，主要包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。β-胡萝卜素可以在我们体内转化成维生素A，对于维持正常的视觉功能、特别是暗光下的视力至关重要，缺乏会导致夜盲症。叶黄素和玉米黄素则像眼睛的“天然太阳镜”，它们会聚集在视网膜的黄斑区，帮助过滤掉进入眼睛的有害蓝光，起到抗氧化、保护视网膜细胞的作用。不同品种的玉米，这些成分的含量差异很大。有研究分析了21种玉米，发现β-胡萝卜素含量在58到817毫克每百克之间，叶黄素在15到854毫克之间，玉米黄素在23到228毫克之间。

当我们每天吃下一根这样的玉米，身体会经历一些细微而积极的变化。丰富的膳食纤维让肠胃蠕动更有力，有助于形成规律的排便，预防便秘。同时，这顿餐后的血糖上升曲线会变得更加平缓，避免了血糖的剧烈波动，这对于需要管理血糖的人群来说是一个好消息。

钾元素随着玉米进入体内，协助肾脏排出多余的钠，有助于维持血压的稳定。虽然它不能替代药物，但作为饮食的一部分，这种辅助作用是确切的。用一根蒸玉米代替同样体积的一碗白米饭或一个馒头，摄入的热量会更低。这种替换减少了总能量的摄入，为控制体重或减肥创造了条件。

眼睛也从这顿玉米餐中获益。特别是长时间使用电子屏幕的人，玉米中的叶黄素和玉米黄素为视网膜提供了额外的保护层，帮助抵御屏幕发出的蓝光可能带来的氧化损伤。β-胡萝卜素则默默支持着视觉色素的合成，维护着正常的视觉功能。

市面上常见的玉米主要分为甜玉米和糯玉米，它们口感和内在的营养成分差别不小。甜玉米吃起来清甜、汁水多、口感脆嫩。它的甜味主要来自于基因突变，导致玉米在生长过程中不能有效地把糖分转化成淀粉储存起来，所以它的淀粉含量低，可溶性糖含量高。虽然吃起来甜，但它的碳水化合物总量和热量反而比较低。煮熟的甜玉米升糖指数大约在55左右，属于低升糖指数食物。

糯玉米，也叫黏玉米，口感软糯黏牙，用勺子一刮甚至能拉丝。它的“糯”来自于几乎百分之百的支链淀粉。支链淀粉的结构像树枝一样有很多分叉，更容易被我们消化道里的酶分解，所以消化吸收速度快，餐后血糖上升得也快。有实验显示，黑糯玉米煮10分钟后，升糖指数可以高达106，属于高升糖指数食物。因此，如果是需要控制血糖或者减肥的人，选择甜玉米是更合适的。如果就是喜欢软糯的口感，选择糯玉米也没问题，但需要控制吃的量，并且清楚它对血糖的影响更大。

除了口感，玉米的颜色也代表着不同的营养侧重。白色的玉米颜色最浅。黄色玉米富含β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，这些橙黄色的色素本身就是抗氧化剂，对眼睛健康尤其有益。紫色玉米，包括紫糯玉米，它的紫色来自于花青素。花青素是一种强效的抗氧化和抗炎物质。有数据显示，秘鲁的一种紫玉米花青素含量高达1640毫克每百克，而我们常吃的鲜蓝莓，花青素含量大约只有它的四分之一。中国的紫玉米品种，籽粒的花青素含量在42到354毫克每百克之间，有些品种的玉米芯部分含量甚至能达到462毫克。蒸煮玉米通常不需要超过20分钟，在这个时间内，大部分花青素能够得到保留。

无论是选择哪种玉米，获得其完整营养的关键一步都在于吃法。很多人吃玉米是“啃”的，往往在玉米粒的根部，也就是连接玉米棒的地方，会留下一小截淡黄色的胚芽。正确的吃法应该是细细咀嚼，把整个玉米粒嚼碎，确保胚芽部分也被完全吃掉。市面上有些玉米制品，比如脱胚的玉米碴或玉米面，在加工过程中就已经去除了胚芽，其营养价值自然就不如完整的玉米粒了。

玉米可以成为健康饮食的一部分，但它并不适合完全替代全天的主食。主要是因为玉米的蛋白质含量相对较低，大约只有粳米的一半，小麦粉的四分之一。如果全天只吃玉米，可能会造成蛋白质摄入不足。更合理的做法是“粗细搭配”，用玉米、糙米、燕麦、小米等全谷物，来替代一部分精白米面。例如，在蒸米饭时撒入一把玉米粒，用玉米面混合白面做馒头，或者直接煮玉米粒粥。

玉米的吃法也很多样，不局限于蒸和煮。松仁玉米、清炒玉米粒、用玉米粒搭配蔬菜丁、把玉米粒拌进沙拉，或者做成玉米烙，都是美味的吃法。但需要注意的是，无论玉米以什么形式出现在餐桌上，只要它被当作主食的一部分，那么同时就应该相应减少其他主食，比如米饭、面条、馒头的摄入量，以保证总碳水化合物和热量的平衡。