“老刘啊，你都这样了，还出去折腾啥呢，家里躺着养养不就好么。”天快黑的时候，小区的花园里，68岁的老刘穿着运动鞋在做热身，他女儿一边扶着他的胳膊，一边忍不住劝着。
半年前，老刘被诊断出轻度冠心病和高血压，他女儿第一时间安排了“安养计划”：少外出、多躺着休息、不要走得太快，也别想着去锻炼。
老刘心里总觉得别扭，一停下来，反倒觉得更累，晚上睡得不好，走两层楼都喘个不停。直到某次复诊，心内科医生看完检查单后，说了一句：“你现在可不是应该一直静着，而是要学会‘适当运动’。”
为什么医生总喜欢跟许多家属的直觉“唱反调”呢？到底老人该多躺着，还是得坚持运动呢？最近的研究显示，规律、适当、持续的锻炼，居然能在大约5年内明显降低老年人因各种原因的死亡风险，有些人还能多活几年。
不过“一想到‘高强度训练’这四个字，许多老人就怕了：难道得气喘吁吁、跑得心跳加快才算高强度吗？要真这么练，心脏能扛得住吗？”
答案，其实没有那么单纯。老人“静养”，真的是在养身体吗？不少家庭都抱有这样的想法：年龄大了，有三高、心血管问题，就得“少用点力”，多休息，别太激烈运动。不过，大量的循证医学研究显示：长期不活动，比起那些“安全运动”还要危险得多。
一项针对65岁以上老人、随访超过10年的队列研究发现，那些每天久坐超过8小时、几乎不运动的老人，与每天坚持中等强度运动约30分钟的人相比，全因死亡风险增加约20%–30%。原因很直接：
长时间不活动会导致肌肉逐渐流失，骨质也会加速变差，增加跌倒和骨折的几率；血液循环变慢，更容易形成血栓，动脉粥样硬化也会加重；心肺功能持续下降，身体变得越来越“带不动”，即使只是去个菜市场都觉得费劲。
就是说，躺着“养着”，看着轻松其实短暂，时间一长可能在透支生命和生活的品质。坚持运动五年左右，老人身体会出现哪些变化呢？
许多大规模研究指出，大约经过3到5年的规律锻炼，许多老人的身体状况会有明显且比较持久的改善。这里所说的“高强度训练”，并不是让老人去跑马拉松，而是指在专业评估基础上，确保在接近个人极限但又安全的情况下进行的高强度锻炼。
综合心血管及老年医学研究，老人如能在医生评估后，长期保持规律运动，大致可能收获这些变化：
心血管危险因素降低
有一些研究表明，每周总共做大约150到300分钟的中等强度有氧运动，比如快走或者慢骑车，这类人和几乎不动的人相比，心血管事件的风险可以降低大概20%到25%，还有一些研究提示，整体死亡的可能性也能降低10%到30%。对于老年人来说，这不仅意味着能多活几年，还能减少住院次数、插管的几率，也少了不少折腾。
生活自理能力能保持得更久一些
只要坚持做力量和平衡训练三到五年左右，不少肌少症和行动变差的问题就能得到明显改善。有研究显示，参与这些锻炼的老人，跌倒的可能性大概能减个20%到30%。简单说，就是自己洗澡、穿衣、上下楼、买菜、去公园的时间会比以前更长了。
代谢状况改善了，慢性疾病的控制也变得更轻松了。
适合一部分老年人进行的“高强度间歇训练”，发现能明显提升胰岛素的敏感度，搭配合理的饮食管理，空腹血糖、甘油三酯这些指标大概可以降低10%到20%。对于那些患有2型糖尿病、脂肪肝、血脂异常的老人来说，这种改善往往会在体检报告里直接体现出来。
没错，这些“5年收益”得建立在运动方式既正确又安全、还能坚持的基础上。想让老年人通过运动延年益寿，最重要的就是选择适合自己身体状况的运动，比如散步、太极、轻度的瑜伽之类，不要一开始就搞太激烈的项目。运动的强度也得控制住，逐渐增加，让身体能适应。记得做好热身和拉伸，避免受伤。而且，持之以恒比什么都重要，特别是找到自己喜欢的运动，才能坚持下去。当然，还要留意身体的反应，感觉不舒服或疼痛就得停下来，必要时咨询医生，确保运动既安全又有效。
对大多数中老年人而言，更科学的做法不是“要么不动，要么猛练”，而是循序渐进地做到这几点：
先做个体检，接着再开始运动。
年龄大了，有心脏病、脑血管问题，或者关节很严重的老年朋友，最好先去正规医院查查，必要的话做做心电图、超声心动图或者运动试验啥的，别冒险。
医生会根据你的心脏功能、血压控制情况以及既往的病史，帮你制定一个运动强度的范围。也就是说，所谓的“高强度”其实是在确保安全的前提下，接近你的最大承受能力，而不是盲目地用力拼命。
医生会根据你的心脏功能、血压控制情况以及既往的病史，帮你制定一个运动强度的范围。也就是说，所谓的“相对强度”其实是在确保安全的前提下，接近你的最大承受能力，而不是盲目地用力拼命。
对于70岁的老人而言，“高强度”可不是跟年轻人一样拼命冲刺。其实，运动时呼吸会变得更快一些，有点微喘，能聊聊天但不会唱歌；心率大概在医生建议的范围内，比如说在“（220－年龄）×某个百分比”的上限附近，但还是得以医生给你的具体建议为准。
运动结束后十到十五分钟内，心跳大致能回到正常水平，第二天也不感觉特别累，胸闷或心慌啥的。只要保持在这个区间，你其实就算是“高强度锻炼”了。
有氧、力量、平衡“三者搭配”，才是真正的关键所在。
比起单单散散步，更建议结合多样运动：有氧运动，比如快走、慢骑车、游泳啥的，每周大概150到300分钟；力量训练，比如用弹力带、哑铃、靠墙半蹲这类的，每周做2到3次，每次10到20分钟。
保持平衡的方法有单脚站立、太极、简单的瑜伽之类的，每天都可以练几分钟，灵活安排多项运动不止有益心血管，还能同时维护肌肉、关节、骨骼以及大脑的健康。
把运动当成一项长远的计划，不是几个月突击的事儿。
不少研究都说了，持之以恒比一阵子猛冲更重要。不比那阵子突击一下，比如每天走一万步，猛坚持两个月就歇了，不如在医生建议下，稳扎稳打地实现：每周至少安排3天的有计划运动；走过3个月、1年、3年、5年的时间，慢慢累计。老人真正开始受益，一般得半年之后逐步展现出来，到了3到5年，差距就会特别明显。
最后要提醒一句，不是每个老人都适合进行接近“高强度”锻炼。像刚刚经历过心梗、脑卒中不久，或者患有严重心衰、严重关节损伤的，可能更适合康复科专门安排的低到中等强度的运动方案，重点还是在保证安全、逐步恢复功能，而不是看重强度和时间的拼搏。
所以，要想知道运动到底能不能帮你延长寿命、提高生活品质，得结合你自己具体的身体状况和体能检查来判定。如果在运动过程中感觉到剧烈不舒服，比如胸闷、胸痛、头晕、心慌、明显气促，或者关节出现肿胀、疼痛加重，那就得马上停止运动，赶紧去医院看看。
健康可不是“多躺就能多活”，而是在保证安全的情况下，让身体保持适当的活动。如果你和家里的老人还在为“到底要不要动、能不能练得激烈点”犹豫，那就赶紧去靠谱的正规医院看看吧。
让医生或康复师帮你查查情况，定制一份真正符合你需求的运动方案。至于是不是能像研究里说的那样“5年坚持锻炼，就能延长寿命”，关键在于：合适＋坚持＋安全，哪个都不能少。
原创文章，作者：何敏，如若转载，请注明出处：http://m.gaochengzhenxuan.com/keji/7521.html
