许多老年人常将便秘视为“小事一桩”
认为“几天不上厕所也没关系”
然而，长期便秘
不仅影响生活质量
还可能引发更严重的健康问题
如痔疮、肛裂
甚至增加心脑血管意外的风险
本期专家
INTRO.
沈惠琳
杭州师范大学附属医院老年医学科副主任、副主任医师
个人简介
擅长消化内科胃肠胆胰疾病的诊治。熟练掌握消化内镜的诊断和治疗。
1
“吃得香”却“排不出”
大伯的肠道出了问题
75岁的王伯伯（化名）患有高血压和关节炎，饮食上却很有自己的“讲究”——平时他偏爱米饭和肉类，觉得蔬菜“没味道”，水果又“太凉”，所以几乎很少摄入蔬果。
吃得多，动得少，近半年来，他排便变得异常困难，常常四五天才一次，而且非常干结，每次上厕所都憋得满脸通红。子女为他买了些通便茶，起初一喝就灵，可没过多久就不管用了。
图片来源：太帅图库
无奈之下，王伯伯在家人的陪伴下来到杭州师范大学附属医院。老年医学科副主任沈惠琳副主任医师告诉他，这是典型的“老年性慢传输型便秘”，与膳食纤维摄入不足、饮水过少和缺乏运动直接相关。而长期服用刺激性泻药（通便茶），导致肠道产生依赖，蠕动功能进一步退化。
针对王伯伯的情况，医生为他制定了一套生活改善方案：
饮食改造：早餐将白粥改为燕麦粥。午餐和晚餐保证至少有一盘深绿色蔬菜（如菠菜、西蓝花），并将部分精白米饭换成糙米或杂豆饭。下午加餐一个香蕉或一杯酸奶。
足量饮水：准备一个保温杯，提醒自己上午、下午各喝两杯温水。
定时排便：每天早餐后，即使没有便意，也去马桶上坐5~10分钟，培养身体的排便反射。
适度运动：每天饭后在家慢走15分钟，或者打一套简化太极拳。
就这样坚持了一个月，王伯伯的排便情况明显好转，基本稳定在一到两天一次，过程也轻松了许多，整个人的精气神都提了起来。
2
正确认识老年便秘
不只是“几天一次”的问题
医学上对便秘的定义并非单纯看“几天一次”。沈医生表示，如果您家中的长者符合以下至少2项症状，且持续超过3个月，就需要警惕“老年性便秘”了：
● 排便费力，每次上厕所都像一场“战斗”。
●粪便干硬，呈球状或块状（类似羊粪）。
●总有排便不尽的感觉。
●肛门直肠有梗阻或堵塞感。
●需用手法辅助（如用手指协助排便）。
●每周自发排便少于3次。
为什么老年人更容易便秘？
这与年龄增长带来的生理变化密切相关：
“动力”不足
肠道蠕动能力减弱，推送粪便的速度变慢。
“感觉”迟钝
直肠对粪便的敏感性下降，有了便意也感觉不强烈。
“环境”改变
腹部和盆底肌肉松弛，排便时使不上劲。
“添加剂”影响
老年人常患多种慢性病，服用的一些药物（如降压药、止痛药）可能引起便秘。
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3
预防胜于治疗
医生提醒注意这四点
沈医生提醒，预防远比治疗更重要，应对老年便秘，关键在于在日常生活中筑牢四块基石：
01
吃得“杂”一点
主食不能过于精细，应在白米中适当加入糙米、小米、燕麦等全谷物。
蔬菜要加量，尤其是芹菜、韭菜、豆苗、西兰花等富含粗纤维的品种，每天最好能吃到一斤左右。
水果要常伴，像火龙果、猕猴桃、西梅、香蕉都是天然的“通便利器”。
02
喝得“足”一点
保证充足的水分是软化粪便的基础。老年人每天应饮水1.5至2升（具体可根据身体状况调整），晨起后的一杯温开水尤为宝贵，能有效唤醒沉睡的肠道。
可以准备一个有明显刻度的水杯，提醒自己分时段、规律地饮用。
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03
动得“勤”一点
运动能直接给肠道蠕动增添动力。避免长时间久坐或卧床，根据自身情况，散步、慢跑、太极拳都是极好的选择。
此外，每天早晚可以躺在床上，以肚脐为中心，用手掌顺时针方向轻轻按摩腹部5~10分钟，这对促进肠道蠕动非常有帮助。
04
习惯“好”一点
尽量在每天固定的时间（如晨起或餐后）尝试排便，培养规律的排便生物钟。一有便意立即如厕，不要忍着。
切勿长期自行服用泻药，尤其是一些刺激性强的“通便茶”“减肥茶”，应在医生指导下使用容积性泻药，温和的渗透性泻药以及胃肠道动力药物。
供稿：杭州师范大学附属医院
供稿：杭州师范大学附属医院
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